Kreatin – Wirkung, Einnahme, Dosierung und Nebenwirkungen im Überblick

Was ist Kreatin und was bringt es?

Kreatin ist ein natürlicher Stoff, den der Körper selbst herstellen kann – und zwar aus drei Eiweissbausteinen, den sogenannten Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Dieser Aufbau (Fachbegriff: Synthese) findet vor allem in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse statt. So entsteht rund ein Gramm Kreatin pro Tag. Wer Fleisch und Fisch isst, nimmt zusätzlich Kreatin über die Nahrung auf.

Der grösste Teil des Kreatins steckt in der Muskulatur – vieles davon in Form von Kreatinphosphat. Man kann sich das wie einen kleinen Energiespeicher vorstellen, der sofort einsatzbereit ist. Jede Muskelzelle braucht zum Arbeiten nämlich einen Treibstoff namens ATP (Adenosintriphosphat). Ist dieser Treibstoff aufgebraucht, hilft das Kreatinphosphat, ihn schnell wieder aufzuladen. Bei sehr kurzen, intensiven Belastungen – zum Beispiel einem Sprint oder einer schweren Wiederholung beim Krafttraining – greift der Muskel zuerst auf diesen Speicher zurück.

Kurz gesagt: Kreatin hilft dem Muskel, schnell Energie bereitzustellen. Genau hier setzt auch die wissenschaftlich anerkannte Wirkung im Sport an, die wir im nächsten Abschnitt beschreiben.

Kreatin im Sport: die anerkannte Wirkung

Für Kreatin gibt es eine von der Europäischen Union zugelassene gesundheitsbezogene Aussage. Sie bezieht sich ausschliesslich auf den Bereich der körperlichen Leistung bei intensiver, kurzzeitiger Belastung und gilt unter einer klaren Bedingung an die tägliche Zufuhr:

¹ Gemäss EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Die Aussage darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleisten, und richtet sich an Erwachsene, die kurzzeitige intensive körperliche Betätigung ausführen.

Diese Aussage erklärt, warum Kreatin im Kraft- und Schnellkraftsport so verbreitet ist. Wer wiederholt kurze, intensive Belastungen abruft – etwa beim Muskelaufbau-Training, bei Sprints oder Sprungserien –, beansprucht genau jenes Energiesystem, in dem Kreatinphosphat eine Rolle spielt. Wichtig: Eine zusätzliche Zufuhr ersetzt niemals das Training selbst, sondern wird im Kontext sportlicher Betätigung betrachtet.

Kreatin in der Forschung: Sporternährung und Muskulatur

Nur wenige Substanzen der Sporternährung sind so umfassend untersucht wie Kreatin. Über viele Jahre hinweg hat eine grosse Zahl klinischer Studien das Verhalten von Kreatin im Körper, die Füllung der muskulären Speicher und die Anwendung im Kontext von Training betrachtet. Im Zentrum stehen dabei wiederholte, intensive Belastungen – also genau jene Form der Betätigung, auf die sich die zugelassene Aussage zur körperlichen Leistung bezieht.

In der wissenschaftlichen Literatur wird Kreatin häufig im Zusammenhang mit Krafttraining, Muskelaufbau und dem Erhalt von Muskelmasse diskutiert. Wichtig ist hier eine klare Einordnung: Für die Bewerbung eines Produkts ist in der EU ausschliesslich die oben genannte Aussage zur körperlichen Leistung zulässig. Aussagen, die einen darüber hinausgehenden Effekt auf Muskelmasse oder Muskelaufbau versprechen, sind rechtlich nicht gedeckt – unabhängig davon, welche Themen in einzelnen Studien betrachtet werden. Kreatin sollte deshalb stets als Baustein eines durchdachten Trainings- und Ernährungskonzepts verstanden werden, nicht als isolierte «Wunderlösung».

Diese gute Datenlage ist einer der Gründe, warum Kreatin-Monohydrat als Referenzform gilt und in der Sporternährung so weit verbreitet ist: Wer zu einem Supplement greift, kann sich an einer breiten Studienbasis und an klaren, regulatorisch abgesicherten Aussagen orientieren. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) fasst die Studienlage zusammen und hält fest, dass Kreatin-Monohydrat die am besten untersuchte Form ist und eine kurz- wie langfristige Supplementierung bei gesunden Menschen als sicher und gut verträglich bewertet wird ².

Kreatin in der Ernährung: Eigensynthese, Fleisch und vegetarische Kost

Weil der Körper Kreatin selbst herstellen kann, gehört es nicht zu den Nährstoffen, die wir zwingend über das Essen aufnehmen müssen. Trotzdem ist die tägliche Zufuhr je nach Ernährung sehr unterschiedlich, denn natürliche Kreatin-Quellen sind fast nur tierisch:

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nehmen über die Nahrung kaum Kreatin auf und sind stärker auf die körpereigene Synthese angewiesen. Aus diesem Grund greifen gerade Sportlerinnen und Sportler ohne Fleischkonsum häufig zu einem Nahrungsergänzungsmittel, um auf eine konstante tägliche Zufuhr zu kommen.

Kreatin-Monohydrat und Creapure: welche Form?

Auf dem Markt existieren verschiedene chemische Formen von Kreatin. Mit Abstand am besten untersucht und in zahlreichen klinischen Studien eingesetzt ist Kreatin-Monohydrat. Es gilt als Referenzform, an der sich neuere Varianten messen lassen müssen. Ein häufig genanntes Qualitätssiegel ist Creapure – ein in Deutschland hergestelltes, besonders reines Kreatin-Monohydrat, das für seine gleichbleibende Qualität bekannt ist.

• Kreatin-Monohydrat: die wissenschaftlich am breitesten dokumentierte Form, Grundlage der meisten Studien zur Supplementierung
• Creapure: hochreines Kreatin-Monohydrat mit standardisiertem Herstellungsprozess
• Pulver oder Kapseln: Pulver lässt sich flexibel dosieren und ist günstig, Kapseln sind praktisch für unterwegs

Für die meisten Anwenderinnen und Anwender ist ein reines Kreatin-Monohydrat als Supplement die naheliegende Wahl – es vereint die beste Studienlage mit einem günstigen Preis.

Dosierung und Einnahme von Kreatin

Die gesundheitsbezogene Aussage zur körperlichen Leistung ist an eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin geknüpft. In der Praxis haben sich zwei Vorgehensweisen für die Supplementierung etabliert:

• Kreatin-Pulver in Wasser oder einem Getränk auflösen und zügig trinken
• Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag achten
• Der Zeitpunkt der Einnahme ist nachrangig – entscheidend ist die regelmässige tägliche Zufuhr
• Die auf der jeweiligen Produktverpackung angegebene Verzehrmenge beachten und nicht überschreiten

Was bewirkt Kreatin ohne Training?

Diese Frage taucht häufig auf – und die Antwort ergibt sich aus dem Wirkprinzip. Die einzige zugelassene Aussage zu Kreatin bezieht sich ausdrücklich auf die körperliche Leistung im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Sie ist also untrennbar mit dem Sport verknüpft. Ohne entsprechende Belastung fehlt schlicht der Anlass, das Kreatinphosphat-System verstärkt abzurufen.

Kreatin ist demnach kein Mittel, das «von selbst» den Muskelaufbau ersetzt. Es entfaltet seinen anerkannten Nutzen im Zusammenspiel mit Training. Eine Supplementierung ohne sportliche Aktivität führt vor allem dazu, dass die körpereigenen Kreatinspeicher gefüllt werden – ein darüber hinausgehender Effekt ist durch die zugelassene Aussage nicht gedeckt.

Was sind Nebenwirkungen von Kreatin?

Kreatin-Monohydrat gehört zu den am intensivsten erforschten Substanzen der Sporternährung und wird in zahlreichen klinischen Studien als gut verträglich beschrieben, wenn es im üblichen Rahmen verwendet wird. Das ISSN-Positionspapier kommt zu dem Schluss, dass eine Supplementierung über kurze und lange Zeiträume bei gesunden Personen als sicher bewertet wird ². Dennoch gibt es einige Punkte, die Anwenderinnen und Anwender kennen sollten:

Grundsätzlich gilt: Wer unsicher ist, gesundheitliche Vorerkrankungen hat, schwanger ist oder stillt, sollte die Einnahme von Kreatin vorab mit einer Fachärztin, einem Arzt oder einem qualifizierten Therapeuten besprechen.

Für wen kann Kreatin interessant sein?

Da sich die anerkannte Wirkung von Kreatin auf kurzzeitige, intensive körperliche Betätigung bezieht, ist eine Supplementierung vor allem für Menschen ein Thema, die regelmässig entsprechend trainieren. Dazu zählen klassischerweise Kraft- und Schnellkraftsportarten, in denen wiederholte, hochintensive Belastungen typisch sind.

• Kraft- und Schnellkraftsportler: Personen, die im Training kurze, intensive Belastungen abrufen
• Vegetarier und Veganer: Menschen, die über die Ernährung kaum Kreatin aufnehmen und stärker auf die Eigensynthese angewiesen sind
• Aktive Erwachsene: alle, die ihre tägliche Kreatin-Zufuhr im Rahmen sportlicher Betätigung gezielt über ein Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen möchten

Weniger sinnvoll ist Kreatin dagegen für Menschen, die keinerlei intensive körperliche Betätigung ausüben – denn die zugelassene Aussage zur Leistungssteigerung ist, wie beschrieben, an den sportlichen Kontext gebunden. Wer unsicher ist, ob und in welcher Form eine Einnahme zu den eigenen Zielen passt, ist mit einer individuellen Beratung durch eine Fachperson am besten beraten.

Kreatin auf einen Blick

• Was es ist: körpereigene Verbindung aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, gespeichert v. a. in der Skelettmuskulatur
• Wie es wirkt: hilft als Kreatinphosphat, den Muskel-Treibstoff ATP schnell wieder aufzuladen
• Anerkannter Nutzen: erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung (bei 3 g pro Tag)
• Beste Form: Kreatin-Monohydrat, etwa als hochreines Creapure
• Wichtig: wirkt im Zusammenspiel mit dem Training, nicht als Ersatz dafür

Quellen

1. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (zugelassene Angabe zu Kreatin und körperlicher Leistung).
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017); 14:18. Abgerufen über PubMed (PMID 28615996), DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.